Bonne nouvelle, le printemps est enfin arrivé ! Mais avec lui vient également le défi du changement d'heure. Découvrez comment vous et votre famille pouvez mieux vivre cette transition.
Quand ? Dans la nuit du samedi 30 mars au dimanche 31 mars 2024 vous avancerez votre réveil d’une heure en France et en Europe. A 2 heures du matin, il sera donc 3 heures.
Pourquoi ? Instauré en France depuis 1976, le changement d'heure visait à économiser de l'énergie en tirant parti de la lumière naturelle. Cependant, cette pratique est de plus en plus controversée, avec des préoccupations croissantes concernant ses impacts sur la sécurité et la santé des individus. Une étude en France a examiné l’impact du changement d’heure printanier sur les accidents de la route pendant 6 ans en France (INSERM, 2019*) lors de la période du changement d’heure, les chercheurs ont constaté une augmentation significative du nombre d’accidents de la route dans les jours qui ont suivi le passage à l’heure d’été, en particulier lors de la période de transition immédiate. L'étude a également examiné d'autres facteurs potentiels contribuant à cette augmentation des accidents, tels que la fatigue des conducteurs, les perturbations du sommeil et les changements dans les habitudes de conduite liés au changement d’heure.
Quels impacts sur notre sommeil ? Contrairement au changement d’heure automnal, nous « perdons » une heure de sommeil. Notre horloge biologique interne fonctionne selon un cycle circadien un peu plus long que 24 heures. Chaque individu peut donc avoir des variations dans la longueur précise de son cycle circadien, bien que la moyenne tourne autour de 24 heures et 15 minutes. Cette horloge interne est principalement réglée par des signaux environnementaux, comme la lumière du jour. Le changement d'heure printanier peut perturber cette synchronisation et entraîner des difficultés de sommeil pour certains.
Conseils pratiques pour les parents:
1- Avancez vos réveils le samedi soir. En couchant votre enfant le samedi soir, anticipez le changement d’heure en avançant d'une heure vos appareils électroniques et horloges. Cette anticipation vous aidera à atténuer la sensation de perte de sommeil et à faciliter l'adaptation à la nouvelle heure. Tout comme lors des voyages, adaptez-vous à la nouvelle heure et mettez de côté l'heure précédente pour faciliter la transition. Cela peut aider réduire les conflits entre vos habitudes quotidiennes et les signaux naturels du corps.
2- Soyez attentif au rythme de sommeil de votre enfant. L’idéal est de le laisser s’éveiller de façon spontanée, sans toutefois le laisser dormir plus de 60 minutes supplémentaires ou bien de décaler un tout petit peu la ou les siestes au besoin (10-15 minutes). La transition sera plus douce si vous respectez (à peu près) son rythme de sieste habituel. Évitez de coucher plus tard votre enfant en pensant qu’il se lèvera plus tard, un enfant trop fatigué pourra au contraire s’éveiller plus tôt. Une fatigue accumulée peut rendre la transition du changement d’heure plus difficile pour certains enfants. SI vous observez que votre enfant semble plus fatigué, n’hésitez pas à le coucher 15 à 60 min plus tôt que d’habitude (toujours en tenant compte de ses signaux de fatigue).
3- Exposez-vous à la lumière naturelle. La lumière naturelle est un facteur clé pour réguler l'horloge biologique. Encouragez les activités en extérieur avec votre enfant pendant la journée pour l'aider à synchroniser son rythme circadien (jour/nuit).
4- Maintenez une routine de coucher et des horaires de sommeil réguliers toute la semaine. Gardez une routine de coucher régulière avant le changement d'heure et continuez-la après. Une routine à horaire régulier et cohérente aidera à signaler à votre enfant que c'est bientôt l'heure de dormir. Tout au long de l’année, évitez les écrans électroniques 2 heures avant le coucher pour les enfants en âge de regarder car la lumière bleue émise perturbe le sommeil.
5- Soyez patient et maintenez une communication bienveillante. Tous comme les adultes, les enfants peuvent avoir besoin de quelques jours pour s'adapter complètement au changement d’heure, c’est normal. Soyez patient et offrez-leur un soutien supplémentaire si nécessaire pour les aider à traverser cette transition. Restez calme et rassurant si votre enfant à des difficultés à s’endormir et/ou à se réveiller le matin. Parlez-lui de cette transition qui nous concerne tous si besoin et expliquez-lui avec des mots adaptés à son âge. Vous pouvez l’illustrer avec un « time timer » ou un réveil pour les plus grands.
6- Faîtes-vous confiance, c’est vous qui savez ce dont votre enfant a besoin. Chaque enfant est différent, certains ne se rendront même pas compte du changement d'heure alors que d'autres au contraire auront de la difficulté à s'y adapter mais rappelez-vous que c'est une transition et restez bien à l'écoute des besoins de votre enfant pour ajuster votre intervention.
En tant que psychologue spécialisée dans le sommeil des tout-petits, je suis là pour accompagner les parents qui rencontrent des difficultés ou des préoccupations liées au sommeil de leur enfant. N'hésitez pas à me contacter si vous avez besoin de soutien supplémentaire pour aider votre enfant à traverser des périodes de changement.
Flore pothelune, psychologue en soutien à la parentalité et consultante en sommeil des 0-5 ans.
* INSERM. (2019). Impact du changement d'heure sur les accidents de la route en France : une étude épidémiologique [Impact of daylight saving time on road traffic accidents in France: An epidemiological study]. Epidemiology, 25(3), 426-434.
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